Ankündigung 25 Jahre
TOTAL IMMERSION



Terry Laughlin, der Gründer der TI, den Kuchen schneidet.



Heiko Stribl
TI Coach, Germany

Die Total Immersion Methode, um effizient Schwimmen zu lernen

Die Tatsache, dass lediglich ein Drittel aller erwachsenen US-Amerikaner eine ganze Bahn schwimmen können, zeigt uns, dass sogar die absoluten Grundkenntnisse des Schwimmens überaus schwer zu erlernen sind. Total Immersion ist erfolgreicher als jeder andere Weg zur Vermittlung dieser Kenntnisse gewesen, weil es von Anfang an unser Hauptziel war, nicht nur das Schwimmen, sondern auch das Erlernen des Schwimmens einfacher zu machen.

Dass Schwimmen schwierig zu erlernen ist, hat auch eine gute Seite. Wenn Sie diese Herausforderung meistern, lernen Sie nicht nur eine Fertigkeit, die ihre Gesundheit fördert, sondern werden auch besser darin, Probleme Schwimmtechnig zu analysieren und zu lösen. Viele TI Schüler haben uns berichtet, dass ihnen die Fähigkeit, gut zu schwimmen, das Selbstvertrauen gegeben hat, andere Ziele zu verfolgen, die ihnen vorher außer Reichweite erschienen.

Aufgrund dieses Feedbacks können wir sagen, dass Total Immersion das Schwimmen als Mittel dazu benutzt, um Menschen das Lernen beizubringen. Hier beschreiben wir die Lernprinzipien, die wir unterrichten. Diese können auch auf andere Problemstellungen, mit denen Sie sich auseinanderzusetzen haben, angewandt werden.

Zerlegen Sie das Problem in Einzelteile
Auf der TI Technik Seite wird erklärt, worin unser grundsätzliches Problem beim Schwimmen besteht: Wir verschwenden so viel Energie (97 Prozent) darauf, gegen das Absinken anzukämpfen und dadurch das Wasser zu Schaum zu schlagen, dass beinahe nichts mehr für den Vortrieb übrig ist. Wir nehmen uns die stromlinienförmige Haltung von Wassersäugetieren und menschlichen Eliteschwimmern als Vorbild.

Wenden Sie die 80/20 Regel an
Das Pareto-Prinzip besagt, dass in vielen Systemen 80% der Verbesserungen aus nur 20% der Maßnahmen resultieren. Wenn man diese Maßnahmen identifiziert, kann man die verfügbaren Ressourcen effizient einsetzen. Microsoft hat z.B. herausgefunden, dass das Beheben derjenigen 20% an Fehlern, die am häufigsten gemeldet wurden, Softwareausfälle um 80% reduzierte. Beim Schwimmen beheben wir 80% unseres Kernproblems - der Energieverschwendung - indem wir die Probleme des Absinkens und der unkontrollierten Bewegungen lösen. Glücklicherweise sind die Lösungsmaßnahmen dafür - Gleichgewicht, Stabilität und gerad ausgestreckte Körperhaltung - auch die einfachsten Fähigkeiten. Durch das Anwenden der 80/20 Regel können wir innerhalb weniger Stunden viel besser schwimmen.

Schaffen Sie schnell kleine Erfolgserlebnisse
In seinem Buch "Die Macht der Gewohnheit" schreibt Charles Duhigg, dass schnelle kleine Erfolgserlebnisse entscheidend dafür sind, den Widerstand alter Gewohnheiten gegenüber Veränderungen zu überwinden. Hinderliche Schwimmgewohnheiten sind so tief verankert, weil Sie sich über lange Zeit damit bewegt haben, dass es auch emotional sehr schwer ist, sie durch effizientere zu ersetzen. Da ist jede Unterstützung wertvoll. Wenn Sie ständig kleine Fortschritte an sich beobachten können, setzt dies sehr nachhaltig für lange Zeit emotionalen Treibstoff frei. Wir beginnen die TI Lernabfolgen mit simplen Gleitübungen, die Ihnen zeigen, wie einfach Sie sich schwerelos vom Wasser tragen lassen können. Später wird jeder Schwimmzug von diesem Gefühl durchdrungen sein, aber zu Beginn der TI Reise reichen wenige Sekunden dieses Gefühls aus, um Menschen, die sich lange Zeit abgemüht haben, einen Hoffnungsschimmer zu schenken.

Vermeiden Sie weit verbreitete Stolperfallen
Um bereits früh im Lernprozess kleine Fortschritte sicherzustellen, muss man die gängigsten Fehlerquellen kennen und vermeiden lernen. Für Schwimmeinsteiger bieten meist Beinschlag und Atmung das größte Frustrationspotenzial. Wir gehen die Atmung erst an, wenn Sie sich kontrolliert und ohne Angst horizontal ausgestreckt ins Wasser legen können, was die Grundlage für alle folgenden Elemente des Schwimmstils bildet. Und da die Antriebsfertigkeiten - Armzug und Beinschlag - komplexer und fehleranfälliger sind, starten wir mit ihnen erst dann, wenn die Basiskenntnisse vertraut sind und stabil sitzen. Lernen Sie Schritt für Schritt. Die Bewegungsabläufe im Schwimmen sind äußerst komplex mit vielen fein aufeinander abzustimmenden Teilbewegungen. Wir haben die entscheidenden Bausteine für Effizienz in eine Reihe von kleinen Übungsschritten zerlegt, die Sie sehr viel schneller und einfacher lernen und verinnerlichen können. Und da einige dieser Einzelschritte mehr Feingefühl erfordern als andere, haben wir diese wiederum in Mikroschritte unterteilt. Natürlich funktionieren alle diese Abfolgen auf Basis der 80/20 Regel.

Fehler sind wertvoll
Viele Schüler fürchten sich vor Fehlern oder nehmen sie sich zu Herzen. Aber Fehler sind nicht nur unvermeidlich - besonders in einer "artfremden" Aktivität wie dem Schwimmen - sie sind als Orientierungshilfe zur Korrektur sogar von unschätzbarem Wert. Es fällt selten auf, wenn man etwas richtig macht. Ein Fehler fokussiert die Aufmerksamkeit!

Gelegentlich kann es sogar hilfreich sein, Herausforderungen ausdrücklich so zu konzipieren, dass "Fehlschläge" entstehen, bzw. dass Schwachpunkte in der Kombination von Fertigkeiten aufgedeckt werden. Der einzige Fehler ist, nicht aus Fehlern zu lernen.

Kultivieren Sie Ihre Neugier
Eine logische Schlussfolgerung aus dem Prinzip, dass Fehler wertvoll sind, ist die Erkenntnis, dass jede Erfahrung in einem Lernprozess nützliche Informationen liefert. Kinder lernen spontan, denn die meisten Erfahrungen sind immer noch neu für sie und somit potenziell interessant. Erwachsene konzentrieren sich viel zu sehr darauf, Dinge richtig zu machen - und haben das Gefühl, versagt zu haben, wenn es nicht funktioniert. Im Verlauf Ihres Lernprozesses haben Sie Glück, wenn beim Experimentieren mit neuen Fertigkeiten 10% der Versuche erfolgreich sind. Der Rest kann Ihr Verständnis und Ihre Erfahrung potenziell vertiefen. Wenn Sie etwas als schwierig empfinden, sollten Sie deshalb mit Neugier statt mit Frustration reagieren.

Konzentration ist die entscheidende Eigenschaft
Es gibt das folgende TI Schlagwort: Gehen Sie nie ins Schwimmbecken ohne einen Plan. Das heißt, überlegen Sie sich, welchen Einzelschritt Sie besser ausführen wollen als jemals zuvor? Der Schlüssel, um dieses Ziel zu erreichen ist die Konzentration auf den mentalen Plan, den Sie sich für die Bahn vorgenommen haben und die Sinneswahrnehmungen, mit der Sie die zu lernende Bewegung kontrollieren können.

Für jeden Einzelschritt gibt es verschiedene mögliche Fokuspunkte, von denen jeder auf unterschiedliche Weise und in Ergänzung zu den anderen Punkten zum Lernerfolg beiträgt. Die Fähigkeit, sich ausschließlich auf einen dieser Punkte zu konzentrieren und unvermeidbare Ablenkungen zu ignorieren, ist eine mindestens genau so große Herausforderung wie die eigentlichen körperlichen Fertigkeiten. Deshalb ist es insbesondere zu Beginn entscheidend die Qualität der eigenen Aufmerksamkeit genau so gründlich zu bewerten wie die Qualität der Bewegung. Je stärker Ihr Fokus ist, desto weiter werden Sie es als Schwimmer bringen.

Total Immersion Training

Total Immersion Training: Klug, Effektiv, Präzise
Die Trainingserfahrung bei der Verbesserung von Ausdauer und Geschwindigkeit von Terry Laughlin, dem Gründer von Total Immersion, ist so umfangreich, dass kaum ein anderer Coach mithalten kann. Er trainiert seit 50 Jahren Langstreckenschwimmer, und betreut mit großem Erfolg seit mehr als 40 Jahren Andere - u.a. viele Nationale Meister in allen Stilarten und über alle Distanzen im Becken sowie im Freiwasser.

Terry hat mit seinem eigenen Schwimmen bewiesen, dass lebenslange Verbesserung möglich ist. Als Teenager bis zum Alter von Anfang Zwanzig gab Terry sich "alle menschenmögliche Mühe", war aber von seinen Ergebnissen schwer enttäuscht.

Im Alter von 55-60 hingegen wandte Terry innovative Herangehensweisen an, die für TI Schwimmer entwickelt worden waren, gewann sechs nationale Freiwasser-Meisterschaften über Distanzen von einer Meile bis zu 10 Kilometern und brach nationale Rekorde bei Cable Swim Wettbewerben über eine und zwei Meilen. Er schloss darüber hinaus im Alter von über 50 Jahren 12 Freiwasser-Marathons erfolgreich ab.

Die Total Immersion Methode
Die Total Immersion Trainingsmethoden haben sich über Jahrzehnte hinweg entwickelt. Sie stützen sich auf die Gesetze der Strömungslehre, auf Expertenratschläge zu Leistungsphysiologie und auf erstaunliche Forschungsergebnisse in Kognitiver Psychologie (wie wir lernen) und Neurobiologie (das Gehirn so spezifisch zu trainieren wie jeden Muskel).

Wie auch immer, der stärkste Einfluss waren die Bedürfnisse und Ziele derjenigen Menschen, die wir coachen. Für TI begeistern sich:
  • Menschen mittleren Alters von 40 bis über 60
  • die persönlich und im Beruf vielseitig eingebunden sind
  • und trotzdem motiviert sind, sich selbst ehrgeizige Ziele zu setzen
In Folge dessen haben wir Trainingsmethoden entwickelt, die die folgenden Kriterien erfüllen:

  • Wirksamkeit - Verschwenden Sie keine Minute
  • Präzision - Kein Training, das alle über einen Kamm schert
  • Ganzheitlichkeit - Geistige und körperliche Energie aufrechterhalten und nicht aufbrauchen, um in allen Bereichen die beste Leistung bringen zu können

Aber am allerwichtigsten ist, dass Total Immersion funktioniert
Acht TI Coaches haben nationale, bzw. Weltmeistertitel bei den Masters Schwimmmeisterschaften (Becken und Freiwasser) geholt, und zwei haben World Masters Rekorde aufgestellt. Mit einer Ausnahme waren sie keine erfolgreichen Leistungsschwimmer, bevor sie mit Total Immersion in Berührung gekommen sind.

Wettkampfschwimmer und Triathleten auf der ganzen Welt trainieren mit TI Methoden und zeigen an Wettkämpfen auf beeindruckende Weise, wie Sie ihre Leistung verbessern konnten.

Falls es Ihr Ziel ist, rein aus Gesundheits- und Fitnessgründen zu schwimmen, ohne an Wettbewerbe zu denken, wird Ihnen das Total Immersion Training dabei helfen, den Gesundheitseffekt des Schwimmens zu maximieren und gleichzeitig Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit sowie eine Reihe von anderen Eigenschaften zu verbessern, die Ihnen nicht nur dabei helfen, im Wasser Ihr Bestes zu heben, sondern auch im Leben.

Werden Sie besser, wenn Sie sich beim Schwimmen mehr anstrengen?

Wenn Sie sich bereits Entfernungs- oder Geschwindigkeitsziele fürs Schwimmen gesetzt haben, kennen Sie das konventionelle Trainingsdenken - zusammengefasst in drei Merksätzen, die allen Schwimmern und Trainern vertraut sind:
  • Mach Strecke.
  • Bring den Puls hoch.
  • Beweg deine Arme schneller.
Sie haben sich mittlerweile in großem Umfang durchgesetzt, denn ähnliche Vorgaben funktionieren in anderen Ausdauersportarten relativ gut:
  • Läufer, die mehr Strecke machen, werden besser.
  • Radfahrer, die mit höherer Intensität fahren, werden besser.
  • Läufer oder Radfahrer, die ihre Lauffrequenz steigern, werden schneller.
Aber die überwältigende Mehrheit der Schwimmer erreichen deutlich abweichende Ergebnisse. Oft werden sie langsamer. Und selbst, wenn sie schneller werden, hält das nicht lange vor - denn die verstärkte Anstrengung kann nicht lange durchgehalten werden.

In Wirklichkeit ist das nur eine Garantie dafür, schneller zu ermüden.

[Vergessen Sie nicht die Millionen von Menschen, die es versucht haben und daran gescheitert sind, auch nur eine Bahn zu Ende zu schwimmen: Ihr Herzschlag raste und ihre Arme rotierten wie Turbinen, als die Erschöpfung sie in der Mitte des Beckens zum Aufgeben zwang.]

Der Grund, warum Schwimmen nicht wie andere Sportarten funktioniert, liegt im Drei Prozent Problem, einer Herausforderung, die es nur im Schwimmen gibt.

Die Lösung des Drei Prozent Problems

Egal ob wir eine Bahn oder einen Marathon schwimmen wollen, ob wir eine moderate Bestzeit über 100 Metern verbessern oder einen Weltrekord brechen wollen, wir stehen derselben Herausforderung gegenüber - einer, die im Schwimmen einzigartig ist gegenüber anderen Sportarten, die an Entfernungen oder Geschwindigkeiten gemessen werden.

Im Wasser verwandeln wir uns in Maschinen, die Energie verschwenden

Der durchschnittliche menschliche Schwimmer wandelt nur drei Prozent seiner Energie und Kraft in Vortrieb um. Selbst ein Eliteschwimmer, der gerade einen Weltrekord bricht, wandelt immer noch weniger als 10 Prozent seiner Energie in Bewegung um.

(Falls Sie finden, dies sei wenig, machen Sie sich klar, dass die Eliteschwimmer so 300% mehr Effizienz ist als bei einem Durchschnittsschwimmer. Elite-Läufer oder -Radfahrer sind lediglich 15%-20% effizienter als Hobbysportler.

Es wird Ihnen leichter fallen, Ihre Schwimmziele zu erreichen, wenn Sie Ihr Training darauf ausrichten, Ihre Effizienz von 3% zu steigern, als Ihre Ausdauer und Kraft zu verbessern, um bei nur 3% Effizienz schneller zu werden.

Total Immersion Training: Kernprinzipien

Im Gegensatz zu allen anderen Lehrmethoden widmet sich Total Immersion in allen Trainingsprogrammen und -vorgaben in erster Linie der Reduzierung von verschwendeter Mühe, Energie und Zeit. Deshalb werden diese Kernprinzipien logischerweise in der Planung von jedem Trainingszyklus (einer Periode von mehreren Monaten mit einem bestimmten Trainingsziel), jeder Einheit, jeder Serie und jeder Wiederholung eingesetzt.

Prinzip Nr. 1: Bemühen Sie sich um kontinuierliche Verbesserung
Da wir von Beginn an eine sehr niedrige Effizienz mitbringen, gibt es fast beliebig Potenzial, sie auch über lange Zeit zu verbessern. Deshalb sollte unser vorrangiges Ziel für jede Trainings- oder Schwimmeinheit eine Verbesserung unserer Schwimmentechnik sein.

Identifizieren Sie vor jedem Training einen Aspekt Ihrer Schwimmtechnik, den Sie verbessern wollen. Suchen Sie sich die Methode aus, wie Sie dieses Ziel erreichen können und wie Sie die Verbesserung messen können. Beurteilen Sie nach der Trainingseinheit, wie Sie sich verbessert haben, was Sie gelernt haben... und wie groß die Vorfreude aufs nächste Training ist.

Das Ziel der kontinuierlichen Verbesserung hat sich für viele Menschen als so wertvoll erwiesen, dass der japanische Begriff Kaizen (und die Philosophie dahinter) - die Kunst, durch ständige kleine Schritte eine große und dauerhafte Veränderung zu erreichen - für tausende von TI Enthusiasten zum geflügelten Wort geworden ist.

[Hier ist ein Beispiel für die konsequente Anwendung dieses Prinzips: Als Terry im Oktober 2003 durch die Straße von Gibraltar schwamm, stand er vor dem Start am Strand von Tarifa in Spanien. Er nahm sich vor, seine Atemtechnik bei Wellengang und unruhigem Wasser zu verbessern und so als besserer Schwimmer am Strand in Marokko anzukommen.]

Prinzip Nr. 2: Mühelose Ausdauer
Die Anweisung, sich beim Schwimmen anzustrengen, ist bei traditionellen Trainingseinheiten weit verbreitet. Traditionelle Übungen und Durchgänge (Luft anhalten, Gegenstände ziehen etc.) sind zudem oft explizit so gestaltet, dass sie den Übenden müde machen.

Dabei ist Schwimmen an sich schon schwierig genug; Wir müssen nicht versuchen, es noch schwieriger zu machen. Wenn es Ihre Absicht ist, härter zu arbeiten, ist die einzige garantierte Resultat, dass Sie härter arbeiten werden und nicht dass Sie besser schwimmen können. Und dies mit ziemlicher Sicherheit unter Verschwendung von Energie.

Es sollte Ihr konsequentes und bewusstes Ziel sein, immer nach dem einfachsten Weg zu suchen, um eine Aufgabe zu erledigen. Es ist besser, Ihre Gehirnkapazität darauf zu konzentrieren, die Schwierigkeit zu beseitigen - auch wenn das zunächst schwierig sein kann - als sich mit Muskelkraft durchzukämpfen.

Wenn Sie nach einem leichteren Weg suchen, werden Sie fast immer einen finden und als Ergebnis davon effizienter werden. Wir nennen das Mühelose Ausdauer.

Prinzip Nr. 3: Die minimal effektive Dosis (MED)
Die minimal effektive Dosis (der Grundsatz eines Mediziners bei der Verschreibung von Medikamenten) ist die kleinste Dosis, die den gewünschten Effekt erzielt. Alles, was über die MED hinausgeht, ist Verschwendung. Wenden Sie das MED Prinzip wie folgt an:

Jeder Schwimmzug muss sitzen.
Bemühen Sie sich, mit dem geringsten Trainingsumfang die maximal möglichen Ergebnisse zu erzielen. Vermeiden Sie jede Form des Trainings, deren Wirksamkeit nicht klar erwiesen ist. Mit den Worten von TI Schwimmer Hadar Aviram: "Investiere in jeden Zug, damit er nicht sinnlos ist."

Mache kleine Schritte
Wann immer Sie im Training ein Element intensivieren - Strecke, Zugfrequenz, Druck, der aufs Wasser ausgeübt wird - probieren Sie es zuerst mit einer kleinen Veränderung und beurteilen Sie, welche Auswirkungen das auf die Effizienz hat.

Sollten Sie größere Strecken schwimmen?
Wenn Sie sich fragen, ob Sie längere Strecken schwimmen sollten - in einer Wiederholung, einer Serie oder einer Trainingseinheit - ist der beste Grund dafür, dass es Ihr Schwimmen verbessern wird. Schwimmen Sie weiter, weil Sie so mehr Gelegenheiten bekommen, Ihren Fähigkeiten den Feinschliff zu geben oder sie tiefer einzuprägen. Oder schwimmen Sie weiter, weil Sie so eine Schwäche aufdecken können, auf deren Behebung Sie sich dann konzentrieren können.

Trainieren Sie fürs Leben: Es geht nicht nur ums Schwimmen

Wenn Sie sich an diesen effizienzbezogenen Prinzipien orientieren, werden Sie Ihre Chancen, Ihre Ausdauer-, Geschwindigkeits- oder Leistungsziele zu erreichen, stark verbessern. Sie werden außerdem jede Schwimmeinheit mit einem Gefühl neuer Energie abschließen - sowohl körperlich als auch geistig - und bereit dafür sein, für den Rest des Tages Ihr Bestes zu geben.

Und zu guter Letzt werden Sie durch die Umwandlung des Schwimmtrainings vom Bahnen-Ziehen zu einer Problemlösungsübung (Lösen des Drei Prozent Problems) Denk- und Lerngewohnheiten entwickeln, die Sie in allen Bereichen Ihres Lebens anwenden können.

Weitere nützliche Links


Total Immersion:
Wie ich in 10 Tagen gelernt habe, mühelos zu schwimmen, und wie Sie das auch lernen können

Der Blog des autors Tim Ferriss



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